Câtă cafea poți bea fără riscuri - beneficii, limite și când trebuie redusă

Românii beau în medie 2,3 kilograme de cafea pe an, dar puțini știu câtă cofeină înghit de fapt. O ceașcă mare de la benzinărie poate avea de trei ori mai multă cofeină decât un espresso de 60 ml. Iar diferența asta face diferența între vigilență și palpitații, între somn liniștit și insomnie. Să clarificăm o dată pentru totdeauna: câtă cafea e prea multă și când trebuie să o reduci.

Ce conține cafeaua și de ce te ține treaz

Cafeaua nu e doar cofeină. Conține acizi clorogenici și alți polifenoli, antioxidanți și cantități mici de minerale. Dar cofeina e vedeta cu efect stimulant. După consum, cofeina se absoarbe rapid din tubul digestiv și blochează receptorii pentru adenozină, mesagerul care ne face să simțim somnolență. Așa cresc temporar starea de vigilență, atenția și capacitatea de concentrare.

Cantitatea diferă enorm. Un espresso de 60 ml poate furniza în jur de 80 mg de cofeină, o cafea filtrată de 200 ml, aproximativ 90 mg, dar băuturile servite în recipiente mari de 400-500 ml pot conține considerabil mai mult, 200-300 mg dintr-o lovitură. Iar aportul total trebuie calculat din toate sursele: ceai negru și verde, băuturi energizante, cola, ciocolată neagră, suplimente pre-workout și unele medicamente pentru dureri de cap.

Pentru majoritatea adulților sănătoși, consumul moderat poate face parte dintr-un stil de viață echilibrat, însă o cantitate tolerată de o persoană poate provoca simptome alteia. Evaluarea corectă nu pornește doar de la numărul de cești, ci de la cantitatea totală de cofeină.

Beneficiile reale, nu miturile - ce arată studiile

Pe termen scurt, cafeaua reduce somnolența și îmbunătățește temporar atenția sau performanța la efort. Depinde de doză și de toleranța dezvoltată prin consum regulat. Cafeaua fără cofeină păstrează o parte din compușii bioactivi, ceea ce arată că relația dintre cafea și sănătate nu e explicată doar prin cofeină.

Studiile observaționale asociază consumul moderat cu un risc mai mic de diabet zaharat de tip 2, anumite boli hepatice și unele boli neurodegenerative, precum și cu o mortalitate generală mai redusă. Dar atenție: asocierea nu înseamnă cauzalitate. Stilul de viață contează enorm. O persoană care nu consumă cafea nu trebuie să înceapă în scop terapeutic, iar beneficiile posibile nu justifică depășirea cantității bine tolerate.

Câtă cafea poți bea în siguranță - pragul de 400 mg

Pentru majoritatea adulților sănătoși, un aport total de până la 400 mg de cofeină pe zi, distribuit pe parcursul zilei, nu ridică probleme de siguranță. O doză unică de până la 200 mg este considerată acceptabilă.

Asta înseamnă, orientativ: 4-5 espresso-uri mici pe zi sau 2-3 cafele filtrate mari, dacă nu mai consumi alte surse de cofeină. Dar numărul de cești nu definește singur limita. O ceașcă mică și o băutură mare pot avea cantități foarte diferite. Pentru unele persoane, una sau două cafele sunt deja suficiente pentru apariția palpitațiilor, anxietății ori insomniei.

Consumul trebuie redus până la nivelul la care nu produce simptome, iar persoanele cu boli cronice trebuie să discute cu medicul despre o limită individuală.

Efectele adverse - când cafeaua nu îți priește

Excesul de cofeină poate provoca neliniște, iritabilitate, tremor, durere de cap, greață, disconfort abdominal, urinări mai frecvente, palpitații și dificultăți de adormire. Dozele mari consumate rapid, mai ales prin băuturi energizante sau suplimente concentrate, cresc riscul de reacții intense. Sensibilitatea diferă mult. Simptomele pot apărea sub pragul de 400 mg la persoanele care metabolizează lent cofeina sau nu o consumă regulat.

Oprirea bruscă după consum zilnic ridicat poate da sevraj: durere de cap, somnolență, oboseală, iritabilitate și dificultăți de concentrare. De aceea, reducerea treptată, pe parcursul mai multor zile, e mai ușor de tolerat. Contează și modul de consum: zahărul, siropurile și frișca pot transforma cafeaua într-o băutură cu aport caloric mare, iar cafeaua poate agrava arsurile la persoanele cu reflux gastroesofagian.

Dacă după cafea apar palpitații persistente, amețeală, durere toracică, agitație marcată sau creșteri importante ale tensiunii, consumul trebuie oprit și e necesară o evaluare medicală.

Inima, somnul si anxietatea

Foto: Clayton de Araujo

O cantitate mai mică e necesară persoanelor cu insomnie, anxietate, atacuri de panică, palpitații, anumite aritmii, reflux gastroesofagian sau simptome urinare accentuate de cofeină. Cofeina poate produce o creștere temporară a tensiunii arteriale, mai evidentă la persoanele care nu o consumă obișnuit. Consumul regulat nu e asociat uniform cu apariția hipertensiunii, dar pacienții cu valori necontrolate trebuie să urmărească răspunsul individual. Prudența e necesară și în cazul tratamentelor cu efect stimulant și al unor medicamente care încetinesc eliminarea cofeinei. Copiii și adolescenții trebuie să evite băuturile energizante drept sursă de stimulare.

Pentru cafea în sarcină, recomandările europene și obstetricale limitează aportul total la cel mult 200 mg de cofeină pe zi, din toate sursele. Cofeina traversează placenta, iar eliminarea devine mai lentă pe parcursul sarcinii. Cantitatea trebuie estimată incluzând cafeaua, ceaiul, ciocolata și cola. Deco-feinizata reduce aportul, fără a-l elimina complet. În alăptare, cofeina ajunge în laptele matern în cantități mici. Un aport moderat e de obicei bine tolerat, dar nou-născuții, prematurii și sugarii mici elimină cofeina mai lent. Un reper prudent este păstrarea aportului în jurul valorii de 200 mg pe zi, unele autorități acceptă până la 300 mg. Dacă sugarul devine agitat, iritabil sau doarme mai greu, aportul trebuie redus.

Pentru somn, cofeina are o perioadă de înjumătățire de câteva ore, dar efectul variază după genetică, vârstă, fumat și medicamente. Chiar și 100 mg aproape de culcare pot modifica somnul. Dozele mari pot reduce durata somnului și diminua somnul profund, chiar dacă au fost consumate cu 6 ore înainte. Regula de aur: ultima băutură cu cofeină cu cel puțin 6-8 ore înainte de culcare. Somnolența diurnă persistentă nu trebuie compensată cu tot mai multă cafea, poate indica apnee în somn, anemie sau tulburări endocrine.

Cum reduci consumul fără dureri de cap

Redu gradual. Diminuează dimensiunea porției, înlocuiește progresiv cafeaua obișnuită cu decofeinizată și evită alte surse de cofeină în aceeași zi. Hidratarea, mesele regulate și somnul suficient ajută. Cafeaua pe stomacul gol nu produce leziuni gastrice la majoritatea adulților, dar poate accentua greața și arsurile la persoanele sensibile. În acest caz, consum-o după masă, într-o cantitate mai mică.

Surse:

1. Consumul de cafea: beneficii, limite și când trebuie redus - SANADOR

2. Cafeaua - beneficii și modalități de a o utiliza - Dr. Max Farmacia